건강

예전의 나를 되찾는 시간, 슬기로운 갱년기 극복법

#갱년기 #극복 #호르몬
대부분의 중년 여성은 갱년기가 되면 다양한 증상으로 인해 신체적·정신적 변화를 겪는다. 물론 갱년기를 무난하게 보내는 경우도 있지만, 심한 경우에는 상당수의 여성이 큰 병에 걸린 것처럼 고통을 호소하기도 한다. 중년 남성 역시 예외는 아니다. 남성의 경우, 노화에 의해 남성 호르몬 분비가 줄어들면서 서서히 갱년기 증상이 나타나기 때문이다. 이처럼 누구에게나 찾아오지만 결코 대수롭지 않은 갱년기, 증상과 극복법을 살펴 슬기롭게 이겨내 보자.
글. 김민주
중년의 사춘기이자 ‘인생의 과정’
많은 중년 여성이 40대 중반을 넘어서면서 “몸이 예전 같지 않다”라고 호소한다. 밤마다 가슴이 두근거려 새벽녘까지 잠을 이루지 못하고, 가만히 있다가도 짜증과 화가 치밀어 오르는 등 다양한 변화를 겪게 된다. 이러한 갱년기 증상은 끝내 심각한 우울증으로도 이어질 수 있다. 주로 갱년기 여성의 일반적인 증상으로는 열감과 홍조, 발한, 불면증, 불안, 기억 장애 등이 있다. 이 모든 것은 에스트로겐 수치가 줄어서 생기는 현상이며, 이 외에도 골다공증, 심장병, 심지어 치매와 같은 증상이 생길 수 있다.
중년이 겪는 성장통 갱년기, 대체 왜 생기는 걸까? 여성은 45세~55세가 되면 생식기관인 난소 기능이 저하되고, 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하는데 이때 갱년기가 발생한다. 예를 들어, 난소에서 생산되는 여성호르몬 에스트로겐은 우리의 기분을 좋게 하는 데 도움을 주는데, 이 수치가 떨어지면 쉽게 우울해진다. 아울러 여성호르몬을 감소시키는 난소기능의 저하는 노화뿐만 아니라 가족력, 흡연, 불규칙한 생활습관, 스트레스 등이 있으면 더욱 악화될 수 있다.
남성도 피해갈 수 없는 갱년기
흔히 갱년기는 여성에게만 생기는 증상으로 여기기 쉽지만 의외로 남성에게도 나타나는 아주 자연스러운 현상이다. 남성은 30대부터 남성호르몬인 테스토스테론 수치가 1년에 1%씩 감소하게 되는데, 여성과는 달리 갱년기 증상이 천천히 나타나 스트레스나 노화 현상으로 생각하기 쉽다. 이로 인해 40대 이상 남성은 4명 중 1명 꼴로 갱년기를 경험하지만, 적절하게 대처하는 사람은 드물다.
중년 남성의 갱년기 증상은 근육량 저하, 만성피로, 성욕저하, 우울감, 무기력증, 자신감 부족 등으로 나타난다. 또 음주, 흡연, 스트레스 등 환경적 요소나 당뇨, 고혈압, 골다공증 등 기저질환이 있는 경우에도 남성 호르몬 저하로 인해 남성 갱년기에 걸릴 가능성이 크다. 이처럼 남성 갱년기는 자신감을 위축시키고, 여러 신체 기관 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 안일하게 넘기기보단 적절한 치료와 관리가 필요하다.
성 호르몬을 보충해주는 음식
갱년기가 찾아오면 좋은 음식을 섭취해 적극적으로 갱년기를 관리하는 것이 중요하다. 여성의 경우 검은콩, 석류, 양배추 등이 여성 호르몬 보충에 탁월하니, 꾸준히 챙겨먹는 것을 권한다. 먼저, 검은콩과 석류는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 이소플라본이 함유되어 있어 안면홍조, 골다공증 등 갱년기 증상을 완화해준다. 양배추는 보론 성분이 체내의 에스트로겐 농도를 증가시켜 여성호르몬을 활성화하는데 도움을 준다.
남성의 경우 연어, 참치, 고등어 등을 섭취하면 함유된 비타민D가 남성 호르몬 분비를 도와 갱년기 증상을 늦추거나 완화하는 데 도움을 준다. 아울러 비타민D 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추며 혈액순환 개선 및 만성 염증 제거에도 효능이 있다. 단, 기름기가 많은 육류, 버터, 치즈, 아이스크림과 같이 포화지방산이 많은 음식은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨리기 때문에 피하는 것이 좋다.
TIP. 혹시 나도 갱년기...?
갱년기 자가진단 체크리스트
위 항목 중 3개 이상에 해당되는 경우 갱년기를 의심해 볼 수 있습니다. ☞ 여성 갱년기 자가진단 체크리스트
- 얼굴이나 목이 화끈거리고 잘 달아오른다.
- 이유 없이 가슴이 두근거리고 불안하다.
- 밤에 잠이 잘 오지 않는다.
- 가슴이 답답하거나 통증이 있다.
- 성욕이 감소되었다.
- 쉽게 피로하고 힘이 없다.
- 두통이 심하고 이명 현상 등이 생긴다.
- 손이나 발, 무릎 등에 통증이 있다.
- 건망증이 심해진다.
- 기침을 하거나 뛸 때 소변이 저절로 나온다.
☞ 남성 갱년기 자가진단 체크리스트
- 성적인 흥미가 감소되었다.
- 기력이 떨어져 몸에 힘이 없다.
- 근력과 지구력이 급격히 감소하였다.
- 키가 작아졌다.
- 삶에 대한 즐거움을 잃어 우울하다.
- 이유 없이 슬프고 불만이 가득하다.
- 발기력이 저하가 있다.
- 운동 및 일상생활에서 민첩성이 떨어졌다.
- 저녁 식사 후 바로 졸리기 시작한다.
- 최근 일의 능률이 떨어졌다.
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