당신의 근육이 줄어들고 있다

근육은 20~30대 최고치를 찍고 중년 이후로는 계속 줄어든다. 60세가 넘으면 더 급격하게 감소하다가 80세 무렵에는 원래 가지고 있던 근육의 절반 정도만 남는다.

근육 감소를 자연스러운 노화 현상이라고 쉽게 생각해서는 안된다. 과거에는 그렇게 생각했지만 고령화 사회가 될수록 그 중요성이 부각되어 2017년 WHO에서 근육량이 줄고 근육의 기능이 현저하게 떨어지는 ‘근감소증’을 공식적인 질병으로 인정했다.

근감소증, 왜 위험할까?

• 🔸 삶의 질 저하
  근감소가 되면 걷기조차 힘들어지고 쉽게 넘어지며 혼자서는 거동조차 어려워지기 때문에 시니어들 삶의 질을 송두리째 망가뜨릴 수 있다. 만성질환 등으로 병상 생활을 하게 되면 그나마 있던 근력마저 말라버려서 다른 사람의 도움 없이는 움직이지도 못하게 된다.


• 🔸 낙상이나 골절의 위험
  근육이 말라가는 시니어들에게 낙상 및 골절은 결코 작은 일이 아니다. 살짝 넘어져도 큰 골절로 이어지기 일쑤다. 특히, 고관절이 잘못되면 누워 있느라 급격하게 근력이 감소하다가 다시는 일어나지 못하는 경우도 적지 않다.


• 🔸 당뇨, 뇌·심혈관 질환의 위험 증가
  우리 몸은 포도당을 근육에 저장하는데 근육이 없으면 혈당이 올라가고 인슐린 기능이 떨어져서 당뇨병의 위험이 커진다. 또한 근육 감소는 혈관 건강에도 영향을 미쳐서 뇌·심혈관 질환의 위험도 커진다.

치료제가 없다, 예방이 최선

• 🔸 단백질 섭취
  근감소증은 적당한 치료제가 없기 때문에 예방이 중요하다. 우선 단백질 섭취가 중요한데 국민영양조사를 통해 권고하는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8 ~ 1.2g으로, 체중 60kg이라면 약 60g의 단백질이 적정량이다. 참고로, 계란 하나에 약 6g의 단백질이 들어 있다.


• 🔸 걷기와 근력 운동 병행
  걷기는 직접적인 근력 강화 효과는 약하지만, 전신 근육을 골고루 자극하여 몸 전체의 밸런스를 잡아준다. 또, 걷기와 직접 근력을 키울 수 있는 근력 운동을 자기 몸 상태에 맞는 강도로 병행해 주는 게 좋다.

근 관리는 꾸준히 계속하는 게 중요하다. 잘 지킨 근육이 누군가의 돌봄이나 휠체어에 의지하지 않는 건강한 노년을 지켜줄 것이다.